دكتور جمعة بلال
تعويض فترات السهر
1/11
يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مع مرور الوقت إلى نقص النوم. هذا هو الفرق بين مقدار النوم الذي تحتاجه والقدر الذي تحصل عليه بالفعل. يمكن تعويض هذا الفرق عن طريق تخصيص وقت غفوة إضافي كل ليلة حتى تشعر أنك استكفيت.
ممارسة الرياضة نهاراً للنوم ليلاً
2/11
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. للحصول على أفضل النتائج، مارس الرياضة في الخارج قبل العشاء. لكن لا تقم بممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم. في المساء، يمكن أن تساعدك تمارين اليوغا الخفيفة أو تمارين التمدد على الاسترخاء. إذا كنت تعاني من مشكلة طبية أو تجاوز عمرك 50 عامًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
اختر الوجبات الخفيفة المسائية بحكمة
3/11
يمكن أن تساعدك كعكة الشوفان والزبيب وكوب من الحليب على النوم. ذلك لأن هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة من المحتمل أن تزيد من مستويات حمض التربتوفان الأميني الذي يحفز النوم. خيارات أخرى لتعزيز النوم: قطعة من خبز الحبوب الكاملة أو وعاء صغير من الحبوب.
الحصول على جدول النوم
4/11
يحتاج الشخص العادي إلى 7-9 ساعات من النوم في الليلة الواحدة. يوصي معظم الخبراء بالحفاظ على جدول نوم ثابت حتى في الأيام التي تكون فيها قادرًا على النوم. وهذا يوازن الساعة الداخلية للشخص، مما يسمح له بالبقاء مستيقظًا عند الحاجة والنوم عندما يكون جاهزًا. من المفيد أن تكون غرفة نومك مناسبة للنوم: مظلمة وباردة وهادئة.
ريح دماغك
5/11
حاول تخصيص “وقت للتنفيس” يوميًا لإخراج القلق من نظامك قبل النوم.
خصص وقتًا بعد العشاء مباشرة للتخطيط ليومك التالي، ومتابعة البريد الإلكتروني، وإنهاء الأمور. ومن ثم يمكنك الحصول على وقت قبل النوم للتخلص من القلق والاسترخاء.
إذا اخذت قيلولة، اجعلها قصيرة
6/11
يعتمد ما إذا كان يجب عليك القيلولة أثناء النهار على الطريقة التي تنام بها عادةً أثناء الليل. إذا كنت تنام جيدًا عادةً، فلا بأس بالحصول على قيلولة قصيرة بين الحين والآخر. يمكن أن تساعدك القيلولة على أداء وظائفك بشكل أفضل، وتخفض ضغط الدم، وربما تساعدك على العيش لفترة أطول. تجنب القيلولة في وقت متأخر جدًا من النهار، لأنها قد تؤثر على نومك أثناء الليل. ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فقد تؤدي القيلولة إلى إفساد جدول نومك بشكل أكبر.
تجنب مدمرات النوم الخفية
7/11
يمكن للكافيين أن ينشطك، لذا تجنبه بعد الغداء إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء الليل. يمكن أن يبقى في نظامك لمدة تتراوح بين ثلاث إلى خمس ساعات في المتوسط، لكن بعض الأشخاص يتأثرون لمدة تصل إلى 12 ساعة. انتبه لخياراتك من الطعام والشراب بعد الظهر. وقد يختبئ الكافيين في المشروبات الغازية والشاي والشوكولاتة. كن حذرًا أيضًا من بعض الأدوية، مثل مزيلات الاحتقان، التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم.
طرق طبيعية لمساعدتك على النوم
8/11
يجرب بعض الأشخاص طرقًا طبيعية لتهدئة يومهم. يستخدم طبيًا منذ آلاف السنين، حيث أن البابونج المخمر في الشاي لا يحتوي على الكافيين وقد يساعد على الاسترخاء أثناء النوم. أو جرب العلاج بالروائح. لقد وجدت الدراسات أن اللافندر ينتج تأثيرات مريحة ومهدئة طفيفة عند استنشاقه. بالنسبة لبعض الناس، يبدو أن الميلاتونين يحسن النوم. إذا كنت تتناول أدوية، تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
جرب تمارين الاسترخاء
11/09
في وقت متأخر من المساء، تصور شيئًا مهدئًا، مستخدمًا كل حواسك لجعل الصورة حية قدر الإمكان. أو حاول استرخاء العضلات التدريجي. قم بشد عضلات أصابع قدميك لعدة ثواني. ثم قم بإرخائها لمدة 30 ثانية. ركز على مدى شعورهم بالاسترخاء. كرر هذا على طول جسمك، وانتهى عند رقبتك ووجهك.
عندما تتألم
10/11
هل الأوجاع والآلام تبقيك مستيقظا في الليل؟ أنت لست وحدك: وفقا لأحد الاستطلاعات، فإن ثلاثة أرباع الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر يعانون من قلة النوم. وإذا لم تتمكن من النوم جيدًا، فقد تشعر أنك أسوأ خلال النهار. أولاً، تأكد من ممارسة الاستعداد الجيد للنوم. قد ترغب في التفكير في تناول مسكن للألم أثناء الليل لمساعدتك على النوم، ولكن استشر طبيبك إذا كان الألم عادة ما يجعلك مستيقظًا أثناء الليل.
راجع طبيبًا بشأن مشاكل النوم
11/11
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ولم تساعدك أي من هذه الاستراتيجيات، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم. الأدوية وبعض الحالات الطبية يمكن أن تسبب مشاكل في النوم. يمكن لطبيبك أو أخصائي النوم مساعدتك في العثور على المشكلة وتعلم طرق تحسين النوم.