دكتور جمعة بلال
ما هي أفضل وأسوأ السلطات لصحتك.. وهل السلطة حقا خيار صحي؟ هذا يعتمد على ما تضيفه إلى تلك الخضراوات. يمكن لمكونات السلطة الصحيحة إنشاء وجبة مشبعة محملة
بالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الذكية. لكن المكونات الأخرى يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية إضافية ودهون وصوديوم وسكر.
ومن خلال اتخاذ خيارات جيدة، يمكنك الحصول على سلطة لذيذة ومغذية.
الأسوأ: سلطة مع صلصة دسم
غالبًا ما تكون الصلصات مثل الرانش والجبن الأزرق وصلصة ألف جزيرة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية والصوديوم. تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الجبن الأزرق النموذجية على ما يقرب من 150 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من الدهون. وكثير من الناس يغمرونهم في نصف كوب أو أكثر. والنتيجة هي سلطة يمكن أن تحتوي على دهون أكثر من برجر الجبن مع البطاطس المقلية.
الأسوأ: سلطة مع صلصة خالية من الدهون
اختاري صلصة منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون، أليس كذلك؟ فكر مرة اخرى. للتعويض عن النكهة، غالبًا ما تكون محملة بالسكر والصوديوم الإضافي. الدهون تجعل السلطات ألذ وأكثر صحة.
يحتاج جسمك إليها لاستيعاب واستخدام بعض الفيتامينات، مثل A وD وE وK. كشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص حصلوا على عدد أقل من مضادات الأكسدة. الأفضل: استخدم زيت الزيتون والخل.
اصنعي السلطة الخاصة بك ، وسوف تقلل من الاثارغير الصحية. ابدئي بزيت الزيتون، الذي يحتوي على دهون غير مشبعة صحية للقلب. اخفقي المزيج مع خل البلسميك أو النبيذ الأحمر أو عصير الليمون أو الليمون. يمكنك أيضًا إضافة القليل من خردل ديجون أو العسل للنكهة، وتتبيلها بالملح والفلفل الأسود. الكاروتينات المصاحبة عندما يتناولون السلطات مع صلصة خالية من الدهون، مقارنة مع صلصة قليلة أو كاملة الدسم.
أسوأ: سلطة الدجاج المقرمش
قد تبدو السلطة الخضراء مع الدجاج وكأنها وجبة صحية، ولكن الأوصاف مثل “مقرمش” و”مقرمش” هي خطوط حمراء. هذه الكلمات هي رمز للمخبوزات والمقالي، والتي يمكن أن تحول تلك السلطة الصحية إلى قنبلة من السعرات الحرارية. والأسوأ من ذلك هو أن الأبحاث تظهر أن تناول الكثير من الأطعمة المقلية يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الأفضل: إضافة الدجاج المشوي أو السمك
لن تشعرك سلطة الخضار وحدها بالشبع لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى البروتين لمقاومة الجوع.
يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول. تشمل المكونات الجيدة صدور الدجاج (26.7 جرامًا في 3 أونصات)، والسلمون (21.6 جرامًا في 3 أونصات)، والروبيان (20.38 جرامًا في 3 أونصات). وتأكد من شوائها أو سلقها أو خبزها. تضيف بعض طرق الطهي – مثل الشواء أو القلي – المزيد من الزبدة أو الزيت أو الخبز.
الأسوأ: سلطة آيسبرج ويدج
هذا كلاسيكي. لكن لا تطلب واحدة إذا كنت تحاول تناول طعام خفيف. بفضل الجبن الأزرق أو صلصة الرانش وفتات اللحم المقدد، يمكن أن تحتوي على أربعة أضعاف الدهون الموجودة في شريحة لحم . اضافة الى ان الخس يحتوي على فيتامينات ومعادن أقل من معظم الخضروات الورقية الداكنة.
الأفضل: سلطة السبانخ أو الكرنب
عندما يتعلق الأمر بالخضر الورقية، فإن اللون الداكن هو الأفضل. لديهم معظم العناصر الغذائية. مثال على ذلك: يحتوي الكرنب والسبانخ على فيتامينات A وC المعززة للمناعة أكثر بـ 10 مرات من الخس. لست من محبي هؤلاء؟ اقلب ورقة جديدة: يتمتع خس بوسطن، والبيب، والخس الروماني بنكهة خفيفة، في حين أن السبانح والجرجير لهما نكهة فلفلية.
الأفضل: سلطة محملة بالخضار
أضف مزيجًا من الخضار إلى سلطتك للحصول على المزيد من التغذية والنكهة. أضف على تلك الخضار الورقية منتجات مقرمشة مثل الجزر أو الخيار أو البروكلي. ثم أضف كمية من الألوان من الطماطم أو الفلفل الحلو أو البنجر أو البصل الأحمر. أثناء قيامك بذلك، أضف بقايا طعام الليلة الماضية، مثل براعم بروكسل المحمصة، أو البطاطا الحلوة، أو الهليون.
الأسوأ: سلطة مع الخبز المحمص والجبن
تحتوي قطع الخبز المحمص وقطع اللحم المقدد التي يتم شراؤها من المتجر على نسبة عالية من الملح، ولا توفر الكثير من التغذية. مثل الأزمة؟ حاول إضافة المكسرات أو البذور أو الخضار المقرمشة – مثل الهيكاما والجزر – بدلاً من ذلك. يحتوي الجبن على الكالسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على ما يقرب من 100 سعرة حرارية للأونصة. إذا كنت تريد بعضًا منها حقًا، فاختر نوعًا قليل الدسم، مثل الفيتا أو البارميزان، وأضف رشة واحدة فقط.
أسوأها: الفواكه المجففة والمكسرات المسكرة غالبًا ما يتم صنع هذه الطبقة الحلوة مع إضافة السكر والزيت. على سبيل المثال، يمكن لأونصة من جوز البقان المسكر أن تحتوي على 4 جرام (ملعقة صغيرة) من السكر. والفواكه المجففة تحتوي على كمية ماء وحجم أقل من النوع الطازج. وهذا يعني أنك تحصل على كمية أقل: الحصة الواحدة تساوي نصف كوب، أو نصف كمية الفاكهة الطازجة.
الأفضل: استخدم الفواكه الطازجة والمكسرات تضيف الفاكهة الحلاوة ومضادات الأكسدة. تمنحك المكسرات البروتين والألياف والدهون الصحية. هذا المزيج من العناصر الغذائية يجعل سلطتك أكثر إرضاء وصحية. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان. حاول إقران التوت مع اللوز والتفاح مع الجوز والخوخ مع البقان. الأسوأ: سلطة تاكو تحتوي بعض هذه السعرات الحرارية على سعرات حرارية أكثر من البوريتو. ذلك لأنهم يبدأون بقشرة التورتيا المقلية. يمكن أن يحتوي هذا "الوعاء" وحده على ما يقرب من 400 سعرة حرارية و22 جرامًا من الدهون. ثم يتم ملؤها بأجزاء كبيرة الحجم من اللحم البقري المفروم والجبن والقشدة الحامضة والجواكامولي. يمكن أن يصل وزن هذه السلطة إلى 800 سعرة حرارية