دكتور: جمعة بلال
في روما القديمة كان الجرجير نباتاً أخضراً ذا قيمة ، حيث كان يُحتفى به في الشعر والنثر لتأثيره على العقل والجسد. لكن لسوء الحظ، فهو اليوم أقل شعبية من أبناء عمومته السبانخ واللفت، وعلى الرغم من أن الجرجير قد يكون أكثر الخضراوات صحة على الإطلاق.
في هذه المقالة، سنلقي نظرة على الأدلة المتعلقة بالفوائد الصحية للجرجير ونرى ما إذا كان الرومان القدماء كانوا على حق في الاحتفال به.
الجرجير
“الجرجير هو الأعلى في النترات النباتية، وهو مثير للشهوة الجنسية! أعلم أن طعمه قوي – ولكن مهلاً، . ما الذي تحتويه السبانخ واللفت ولا يوجد في الجرجير؟
الجرجير – معروف باسم الصاروخ في المملكة المتحدة – لكنه لا تحظى بشعبية كبيرة مثل الخضروات الورقية الأخرى، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى مذاقها الحار والمرير قليلاً.
تم جلب الجرجير إلى أمريكا الشمالية من قبل المستعمرين البريطانيين قبل تأسيس الولايات المتحدة. وظل مجهولا لفترة من الزمن، باستثناء المطبخ الإيطالي الأمريكي التقليدي، حتى اكتسب بعض الشعبية كمكون رئيسي للطهي في التسعينيات.
بدأت المطاعم الراغبة في بث أجواء أكثر تذوق في اضافة الجرجير في السلطات (استبدال أو تعزيز الخس الروماني والخس العادي). وفي الآونة الأخيرة، أصبح من الإضافات المشهورة للبيتزا والخبز المسطح.
هذه القفزة من مطبخ البحر الأبيض المتوسط التقليدي الخاص بالطبقة الشعبية إلى قمة الأكل الفاخر ، ربما تعيد التقدم العلاجي للجرجير إلى عقود من الزمن.
دعونا نستمع إلى قصة اخرى.
“عندما بدأ الجرجير في أكتساب شعبية، جعل الناس تسخر من أوباما لأنه اشتكى من ارتفاع سعر الجرجير في شركة هول فودز عندما كان يقوم بحملته الانتخابية في ولاية أيوا في عام 2008. حيث أطلقوا على حملته اسم “بوابة الجرجير” – هل يمكنك حتى أن تتخيل ذلك؟ الجرجير اصبح رمز الطبقة الراقية؟ لقد كان طعام عائلات أمريكية إيطالية فقيرة، ومهملة لعقود من الزمن – والآن اصبح مرتبط بالأثرياء . إنه أمر غير عادل!”
أنا أتعاطف مع الجرجير. فلونه أخضر صحي بشكل ملحوظ ويستحق بعض الاحترام.
سواء كنت جديدًا في التعامل مع الجرجير، أو كنت متشككًا، أو تعرف بالفعل وتحب هذا اللون الأخضر المنعش، تابع القراءة لتعرف ما هي فائدة الجرجير .
ما هو الجرجير؟
الجرجير هو نبات مورق أخضر من عائلة الكرنب، والتي تشمل الخضروات الصليبية الأخرى مثل القرنبيط، واللفت، والملفوف، والقرنبيط.
كلا الاسمين الشائعين للجرجير مشتقان من أسمائهما النباتية: Eruca sativa (الصاروخ المزروع) أو Eruca vesicaria (صاروخ المثانة)، اعتمادًا على النوع. إيروكا هي الكلمة اللاتينية التي تعني اليرقة، والتي ربما تشير إلى آفات الحديقة التي تحب قضم الأوراق المغذية.
الجرجير موطنه الأصلي المنطقة الممتدة من البحر الأبيض المتوسط إلى غرب آسيا.
يتمتع الجرجير بتاريخ طويل كمنشط جنسي مزعوم، ربما بسبب نكهته الحادة.
وقد كتب الشاعر الروماني فيرجيل أن النبات “يثير الرغبة الجنسية لدى الأشخاص الذين يشعرون بالنعاس”. (لا أتوقع أقل من ذلك من نبات يسمى “الصاروخ”.)
عندما تجد النبات في السوق، ستجده عادةً معبأً في أوراق فردية. يبدو طعمه حاد كثيرًا: الأوراق المدببة والخشنة إلى حد ما تكون مريرة قليلاً وفلفلية، مما يجعلها ذات طعم محبب لدى بعض الناس.
الكلمة التي تتبادر إلى ذهني عندما أمضغ الجرجير هي “المشاكسة” – والتي أعتقد أنها سمة إيجابية.
يزرع الجرجير في المقام الأول كسلطة خضراء ولكن له العديد من تطبيقات الطهي الأخرى. إذا كنت مهتمًا، فإليك مقالًا عن الطبخ بالجرجير يتضمن مجموعة من الوصفات اللذيذة.
تغذية الجرجير
يعتبر الجرجير، مثل أبناء عمومته من الفصيلة الصليبية، مصدرًا غذائيًا قويًا. توفر حصة 100 جرام (حوالي كوبين، معبأة بشكل فضفاض للغاية) ما يلي:
25 سعرة حرارية
3.7 جرام من الكربوهيدرات
2.6 جرام بروتين
1.6 جرام من الألياف
17% من القيمة اليومية لفيتامين سي
12% القيمة اليومية من الكالسيوم
8% القيمة اليومية من الحديد
8% قيمة يومية من البوتاسيوم
90% قيمة يومية من فيتامين ك1
24% القيمة اليومية من حمض الفوليك
13% قيمة يومية من فيتامين أ
مركبات هامة في الجرجير
ومع ذلك، فإن قائمة الفيتامينات والمعادن المذكورة أعلاه لا تقترب من سرد كامل لفوائد الجرجير. إنه غني بالعديد من المركبات الكيميائية النباتية التي تعمل كمضادات للأكسدة – تحارب الالتهابات وتدعم نظام القلب والأوعية الدموية.
فلافونول
يعد الجرجير مصدرًا غنيًا بالفلافونول مثل كيرسيتين، وكيمبفيرول، وإيسورهامنيتين، وهي مضادات أكسدة رائعة من مادة البوليفينول. يعد الجرجير مصدرًا غنيًا بشكل خاص للكايمبفيرول، وهو مضاد للالتهابات بدرجة عالية، وقد ثبت أنه يعطل من المسارات المطلوبة لبقاء الخلايا السرطانية على قيد الحياة.
على الرغم من كونه أحد الخضروات الصليبية الأقل شهرة، إلا أن الجرجير قد يفوز بجائزة أقوى نشاط مضاد للأكسدة في العائلة. (في الواقع، لا أعتقد أن هناك مثل هذه الجائزة حتى الآن، ولكن ينبغي أن تكون هناك. هل يمكنك أن تتخيل جوائز أكاديمية الغذاء؟ “وجائزة الأوسكار لمعظم كيمبفيرول في السلطة الخضراء تذهب إلى …” وهذا من شأنه أن يجعل الجرجير يبدو وكأنه أفضل كثيرًا عن نفسها على الرغم من أنها قد تصبح مملة بعض الشيء إذا فازت نفس الخضار في فئتها كل عام.)
النترات
تشكل النترات الموجودة في المنتجات الحيوانية مشكلة صحية، لكن النترات تكون ممتازة عندما تأتي من الفواكه والخضروات. يقوم جسمك بتحويل النترات النباتية إلى غاز أكسيد النيتريك، والذي يقوم بالكثير من الأشياء الرائعة، بما في ذلك مساعدة نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بأقصى طاقته.
ومن المعروف أن الرياضيين الذين يسعون إلى تحقيق أعلى أداء، يشربون عصير البنجر قبل المنافسات، معتبرين ذلك نوعا من المنشطات القانونية. اتضح أنه في حين أن عصير البنجر يحتوي في الواقع على نسبة عالية من النترات المنتجة لأكسيد النيتريك، إلا أنه يتضاءل بالمقارنة مع الجرجير، الذي يحتوي على أعلى المستويات التي تم قياسها على الإطلاق في طعام شائع.
إيزوثيوسيانات
مجموعة أخرى من المركبات المفيدة التي ستحصل عليها من الجرجير هي الإيزوثيوسيانات، والتي تتشكل من جزيئات تحتوي على الكبريت في الخضروات الصليبية المعروفة باسم الجلوكوزينات. يحتوي الجرجير الخام على أعلى كميات من الجلوكوزينات مقارنة بأي نوع من الخضروات الصليبية، ولا ينافسه سوى الخردل الأخضر الحار أيضًا (ويعلوه فقط توابل الفجل والوسابي).
اثنان من أقوى إيزوثيوسيانات هما السلفورافان والإيروسين. قد تتعرف على النوع الثاني – فهو يأتي من الجرجير، وهو بالطبع الجرجير أو الجرجير المحبوب لدينا. يمكن لهذه الإيزوثيوسيانات مكافحة السرطان عن طريق تقليل تنشيط المواد المسرطنة وزيادة قدرة الجسم على إزالة السموم منها.
فوائد الجرجير الصحية
نظرًا لأن الجرجير ليس من الخضروات التي تحظى بشعبية كبيرة (ولهذا السبب قد نحتاج إلى جوائز الأوسكار للخضروات!)، فلا يوجد الكثير من الدراسات التي تبحث في آثاره الصحية على وجه التحديد. ومع ذلك، هناك قدر كبير من الأدلة “الظرفية” على تأثيرات المركبات المذكورة أعلاه، سواء في مجموعة متنوعة من الخضروات أو في دراسات أنبوب الاختبار.
هل الجرجير مفيد لقلبك؟
نظرت دراسة أجريت عام 2016 في آثار الجرجير والخضروات الأخرى على مستويات أكسيد النيتريك (غاز يعمل كجزيء إشارة، يخبر الأوعية الدموية بالتمدد وبالتالي تنظيم ضغط الدم) لدى البالغين الأصحاء. كان أداء الجرجير وكأنه نجم حقيقي، حيث أدى استهلاكه إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك بمقدار ستة أضعاف.
الكثير من الأدلة على فوائد الجرجير الصحية للقلب والأوعية الدموية هي “التميز عن طريق الارتباط”. كما رأينا، ينتمي الجرجير إلى عائلة البراسيكا المعروفة بمركباتها التي تحمي القلب.
إذا كنا نذكر أسماء، فإن الجلوكوزينات والإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تعمل كمضادات للأكسدة، وتدعم صحة القلب والدماغ على وجه التحديد. عندما تتحلل هذه المركبات في الجسم، فإنها تقاوم الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتلف الخلايا – وكلها عوامل حاسمة في تطور أمراض القلب.
كما أظهرت الإيزوثيوسيانات مثل الإيروسين الموجود في الجرجير تأثيرات واعدة في تقليل مؤشر كتلة الجسم وتراكم الدهون وضغط الدم.
الجرجير والسرطان
ومع ذلك، فإن الجلوكوزينات الموجودة في الجرجير لا تحمي صحة القلب والأوعية الدموية فقط. أظهر الإيروسين والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى الموجودة في خضروات البراسيكا خصائص مضادة للسرطان عن طريق تثبيط نمو الورم وهجرته في أنواع مختلفة من السرطان.
استكشفت دراسة أجريت عام 2023 خارج إيطاليا التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان للإيروسين على خلايا سرطان الثدي الثلاثي السلبي (TNBC). تم العثور على Erucin لمنع تطور السرطان بعدة طرق.
يثبط الإيروسين تكاثر الخلايا (أي نمو الورم)، ويحفز موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا المبرمج) والبلعمة الذاتية (استهلاك الخلايا السرطانية من قبل الجسم نفسه). كما أنه يمنع توليد أنواع الأكسجين التفاعلية (التي تسبب الإجهاد التأكسدي) ويمنع هجرة الخلايا والغزو وتكوين مستعمرات السرطان في خلايا TNBC.
سلطت دراسة أجريت عام 2019 الضوء على كيف يمكن أن يلعب تناول الجرجير دورًا في التخفيف من تلف الحمض النووي الناتج عن أدوية العلاج الكيميائي أيضًا. قام الباحثون بإعطاء عصير أوراق الجرجير للفئران التي تسممت بعقار مضاد للسرطان يسمى سيكلوفوسفاميد. (وجهة نظرنا حول استخدام الحيوانات في الأبحاث الطبية موجودة هنا.)
كلما زادت كمية عصير الجرجير التي تلقتها الفئران، قل تلف الحمض النووي. ويبدو أنه قد تم تحقيق ذلك من خلال تعزيز مستويات اثنين من البروتينات المشاركة في عملية إزالة السموم من الجسم. وتم تكرار التأثير في خلايا الكبد البشرية في المختبر، مما يشير إلى أن تناول الجرجير يمكن أن يكون مفيدًا جدًا عند الخضوع لأنواع معينة من العلاج المضاد للسرطان.
كل هذا يمكن أن يكون خبرًا جيدًا جدًا لأي شخص يواجه أو يخشى تشخيص السرطان.
الجرجير ومرض السكري
ويبدو أن الجرجير يساعد أيضًا في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن بعض الأحماض الدهنية الموجودة في النبات يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم في الاختبارات المعملية على خلايا العضلات والكبد والدهون.
وفي دراسة أجريت عام 2019، نظر الباحثون في الإنزيمات α-glucosidase و α-amylase، وكلاهما يمكن أن يكون له تأثير على رفع مستويات السكر في الدم. وعلم الباحثون أن بعض المركبات الموجودة في الجرجير صديقنا العزيز أظهرت قدرات قوية على تثبيط هذه الإنزيمات، مما يعني أنها قد تساعد في توازن نسبة السكر في الدم.
الجرجير آثار مضادة للميكروبات
تحتوي بذور الجرجير على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات نشطة بيولوجيا معروفة بتأثيراتها المضادة للميكروبات. أظهرت الزيوت العطرية المستخرجة من الجرجير نشاطًا ضد البكتيريا مثل المكورات العنقودية الذهبية والعصيات الشمعية، ويبدو أنها قادرة على القضاء على الالتهابات البكتيرية.
قارنت دراسة أجريت عام 2022 بين 17 زيتًا أساسيًا مختلفًا، ووجدت أن زيت بذور الجرجير كان الأكثر نشاطًا، وبالتالي الأكثر فعالية ضد البكتيريا المسببة للأمراض التي يمكن أن تؤثر على الأطفال حديثي الولادة. (ومن بين المتنافسين الآخرين الذين حققوا نفس الأداء تقريبًا – الفائزون في جائزة الأوسكار للخضروات في هذه الفئة – زيوت من جنين القمح، والقرفة، والبقدونس، والشبت، والبصل).
تمت أيضًا دراسة إيزوثيوسيانات الجرجير لتأثيراتها المضادة للميكروبات ضد مسببات الأمراض المختلفة. وقد أظهرت الأبحاث أن بعضها يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهابات التي تسببها البكتيريا، بما في ذلك تلك التي لها خصائص مقاومة للمضادات الحيوية.
الجرجير وصحة العظام
يحتوي الجرجير، مثل أفراد عائلة البراسيكا الأخرى، على مركبات الكبريت العضوية مثل الجلوكورافانين والسلفورافان. تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تساعد في الحفاظ على صحة الهيكل العظمي من خلال تعزيز تكوين العظام وتثبيط ارتشاف العظام. قد يساهم استهلاك الجرجير في صحة العظام من خلال الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجرجير وغيره من الخضار الورقية الخضراء على فيتامين K1، والذي قد يساعد في استقلاب العظام وتوازن الكالسيوم.
يبدو أيضًا أن الإيروسين يدعم صحة العظام من خلال تنظيم نشاط الخلايا الآكلة للعظم (التي تحلل أنسجة العظام) والخلايا العظمية العظمية (التي تشكل عظامًا جديدة). وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الإيروسين قد يؤثر على هذه الخلايا بطريقة تمنع فقدان العظام المفرط دون التدخل في تكوين العظام الطبيعي.
الآثار الجانبية المحتملة لتناول الجرجير
يتمتع الجرجير بالعديد من الفوائد الصحية، وأتفهم ذلك إذا كنت ترغب في حشو نفسك بالأوراق طوال اليوم. ولكن قبل أن تصبح مدمنًا للصواريخ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار.
الجرجير والتفاعلات الدوائية
قد يتفاعل الجرجير مع فئة من المستحضرات الصيدلانية تسمى مخففات الدم والتي تشمل عقار الوارفارين المعروف. وذلك لأن الجرجير غني بفيتامين K المهم لعملية تخثر الدم. إذا كنت تتناول أحد هذه الأدوية، فيُنصح عمومًا بالحفاظ على تناول فيتامين K ثابتًا، لذلك لا داعي للقلق بشأن الجرعة الزائدة أو المنخفضة. لذا فإن الوجبات الجاهزة ليست تجنب الجرجير تمامًا ولكن تجنب الإفراط في تناول الطعام لمدة أسبوع والامتناع عن تناوله في الأسبوع التالي. وقد يكون من الجيد التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول كمية كبيرة منه.
الجرجير. مضادات المغذيات
تحتوي العديد من النباتات على مركبات، يشار إليها غالبًا باسم “المغذيات المضادة”، والتي تمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية. مجموعة واحدة من هذه المركبات هي الأكسالات. في حين أن بعض الخضروات الورقية مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، فإن الجرجير منخفض جدًا، حيث وجدت إحدى الدراسات في الواقع عدم وجود أكسالات في الجرجير.
فئة أخرى من مضادات المغذيات هي goitrogens، والتي يمكن أن تؤثر على وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود. إذا كنت أنت، فإن تناول كميات كبيرة من الجرجير الخام – كما لو كنت بحاجة إلى عربة يدوية لنقلها من عربة التسوق الخاصة بك إلى منزلك – قد يؤدي ذلك إلى خطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية.
ومع ذلك، إذا تم تناوله بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي متوازن، فمن غير المرجح أن يسبب الجرجير مشاكل في الغدة الدرقية حتى لدى الشخص الذي يعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو نقص اليود.
مبيدات الجرجير
هناك سبب وراء زراعة معظم الخضروات الورقية باستخدام الكثير من المبيدات الحشرية: فهي صحية جدًا لدرجة أن الحشرات لا تستطيع مقاومتها. ويحصل الجرجير عادة على نفس معاملة المبيدات الحشرية مثل الكرنب والسبانخ، وكلاهما عضو في “العشرات القذرة” التابعة لمجموعة العمل البيئي – النباتات الـ 12 التي تحتوي على كميات وأنواع المبيدات الحشرية الأكثر إثارة للقلق، وبالتالي النباتات التي يمكن زراعتها عضويًا إذا ممكن.
الجرجير على وجه الخصوص
ويمكن معالجة الجرجير، على وجه الخصوص، بمبيدات الأعشاب الفوسفاتية العضوية مثل البنسوليد، وهو شديد السمية (تم حظر العديد من أقاربه من الفوسفات العضوي من قبل وكالة حماية البيئة الأمريكية).
لهذه الأسباب، قد تفضل شراء الجرجير العضوي إذا كان متاحًا وبأسعار معقولة.
من المحتمل أيضًا أن يتعرض الجرجير المنتج في كاليفورنيا وأريزونا لمخاطر تتعلق بسلامة الأغذية بسبب الجريان السطحي المحظوظ الناتج عن عمليات تغذية الماشية الكبيرة القريبة. ولهذا السبب أغسل الجرجير الذي اشتريته من المتجر دائمًا قبل تناوله.
قد تفكر أيضًا في زراعته بنفسك – فهو نبات سهل الزراعة، وفقًا لأحد مزارعي الجرجير، “يزدهر جيدًا عند سوء المعاملة الكاملة”. (إذا تحدثت عن الجرجير في أي وقت مضى بشأن قضايا احترام الذات، من فضلك لا تشارك هذا الاقتباس. فالقيام بذلك لن يكون لطيفًا.)
امنح الجرجير الحب الذي يستحقه
الجرجير هو جوهرة الطهي والتغذية التي تستحق التقدير وإدراجها في طبقك. بفضل نكهته الحارة، فإنه يضيف لمسة فريدة من نوعها إلى الأطباق، في حين أن مجموعته الرائعة من الفيتامينات والمعادن، وخاصة مضادات الأكسدة تساهم في فوائده الصحية.
من تعزيز صحة العظام بفيتامين K إلى الحماية من الأمراض المزمنة بفضل المواد الكيميائية النباتية القوية، يقدم الجرجير نهجًا شاملاً للعافية. يتيح تعدد استخداماته في المطبخ استكشافات طهي لا حصر لها، بدءًا من السلطات الطازجة وحتى الأطباق اللذيذة، مما يجعل من السهل دمجها في الوجبات اليومية.